昨天，第五屆北京國(guó)際網(wǎng)球高峰論壇在鳥(niǎo)巢文化中心舉行。與會(huì)的各路專家從多個(gè)角度，對(duì)如何健康地運(yùn)動(dòng)進(jìn)行了論述，其中又著重談到了運(yùn)動(dòng)飲食的重要性。運(yùn)動(dòng)前，運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)后怎么吃，很有講究。

運(yùn)動(dòng)飲食很重要

WTA運(yùn)動(dòng)理療師貝琳達(dá)·史密斯介紹，營(yíng)養(yǎng)師們會(huì)讓李娜賽前服用高碳水化合物但低脂的食物，同時(shí)預(yù)防脫水。賽中，也要對(duì)李娜的營(yíng)養(yǎng)和飲食進(jìn)行 調(diào)整，準(zhǔn)備一些快速補(bǔ)充能量的食物，一些運(yùn)動(dòng)型飲品、能量棒和相關(guān)水果。比賽時(shí)，大概每小時(shí)提供1升到1.5升的水進(jìn)行補(bǔ)充。賽后30分鐘之內(nèi)準(zhǔn)備三份碳 水化合物的食品并配上一份蛋白質(zhì)食品，通常是巧克力奶昔等飲品，幫助她快速恢復(fù)。

普通的運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者，也應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)飲食。在論壇上，小威的營(yíng)養(yǎng)師史蒂芬斯·伊諾斯就“運(yùn)動(dòng)前后吃什么？怎么吃？”展開(kāi)了演講，主要圍繞“食品和營(yíng)養(yǎng)對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的意義以及能對(duì)人體產(chǎn)生的變化”展開(kāi)，也許這就是小威34歲仍能生龍活虎、保持良好狀態(tài)的一個(gè)重要原因。

運(yùn)動(dòng)飲食有誤區(qū)

伊諾斯指出，人們往往對(duì)運(yùn)動(dòng)飲食存在三大基本認(rèn)識(shí)錯(cuò)誤，首先是根本不清楚自己身體所需的卡路里（熱量）和脂肪含量。其次是雖然知道營(yíng)養(yǎng)很關(guān)鍵，但經(jīng)常會(huì)攝入蛋白質(zhì)過(guò)剩。最后是不知道運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后的飲食是有區(qū)別的。

從人體所需的能源來(lái)看，45%至55%，甚至很多人65%的能量都是來(lái)自于碳水化合物。但不是吃得越多越有力量，而且不能一次吃飽，應(yīng)該把一天中需要的碳水化合物分成兩到三次進(jìn)行補(bǔ)充。

那么即便分成兩三次，具體到每個(gè)人身上，攝入多少碳水化合物為宜呢？伊諾斯隨后引入了基礎(chǔ)代謝率的概念。基礎(chǔ)代謝率是保證身體進(jìn)行新陳代謝的 基本比例。如果把基礎(chǔ)新陳代謝率和個(gè)人的基礎(chǔ)體能相乘，就能得到每個(gè)人所需的人體能耗。一般而言，女性的基礎(chǔ)體能比男性要低一些，男性一般的基礎(chǔ)體能是 1.8，女性是1.7，那么如果一個(gè)普通男性一天的基礎(chǔ)代謝率大約1752計(jì)算，他每天需要消耗的熱量就是3153卡路里。根據(jù)60%的能量都來(lái)自于碳水 化合物，這就意味著這名男性大概有1891卡來(lái)自于碳水化合物。

有人非常喜歡在運(yùn)動(dòng)前食用大量的碳水化合物，這樣不正確，因?yàn)楦鶕?jù)調(diào)查研究，如果進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的比賽和運(yùn)動(dòng)，如果在賽前食用了大量碳水化合物， 很容易導(dǎo)致血糖快速上升和快速下降，這樣不利于在比賽中的長(zhǎng)效發(fā)揮。對(duì)一些長(zhǎng)時(shí)間耗體力的運(yùn)動(dòng)，比如長(zhǎng)跑，就更不建議賽前食用大量碳水化合物。

脂肪供能更快速

剛才談到的一個(gè)普通男性一天所需的卡路里中，除了碳水化合物提供的，其余的1292卡要來(lái)自于脂肪和蛋白質(zhì)。脂肪也是飲食中不可或缺的一部分。

通常人們認(rèn)為脂肪不是有益的，但其實(shí)脂肪和碳水化合物一樣，能夠給人體帶來(lái)好處。脂肪比碳水化合物供能更快速，一般它能夠?yàn)樯眢w提供20%的 能源，且對(duì)于一些溶脂性的維生素，也需要有脂肪進(jìn)行消化和吸收。同時(shí)，脂肪也能夠儲(chǔ)存能量。對(duì)于一些從事溫和運(yùn)動(dòng)的人而言，他們大概每天有一半以上的能量 是來(lái)自于自由脂肪酸的新陳代謝，如果進(jìn)行時(shí)長(zhǎng)超過(guò)1小時(shí)的體育運(yùn)動(dòng)和比賽，那么其實(shí)身體主要就是依靠脂肪來(lái)進(jìn)行能量消耗。

蛋白質(zhì)攝入別過(guò)量

關(guān)于蛋白質(zhì)，伊諾斯并不推薦食用大量的蛋白質(zhì)，特別是在運(yùn)動(dòng)和比賽之前，這是因?yàn)樗赡軙?huì)以脂肪的形式在身體里儲(chǔ)存，而且過(guò)多攝入蛋白質(zhì)會(huì)導(dǎo) 致人體缺水，從而引發(fā)脫水，容易造成肌肉痙攣等，同時(shí)會(huì)提高人體的基礎(chǔ)代謝率，導(dǎo)致過(guò)多氧氣的損耗。但在運(yùn)動(dòng)和比賽后，蛋白質(zhì)的攝入很關(guān)鍵，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)能 夠幫助運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行肌肉恢復(fù)和肌肉重建，尤其是在比賽和運(yùn)動(dòng)30分鐘后，蛋白質(zhì)的攝入將非常有意義。但每天攝入多少蛋白質(zhì)合適呢？英國(guó)一個(gè)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)做過(guò)相關(guān) 調(diào)研，一組針對(duì)耐力型運(yùn)動(dòng)選手的數(shù)據(jù)顯示，每一千克應(yīng)該攝入1.2克到1.4克的蛋白質(zhì)。而對(duì)于普通人而言，一般日常飲食就能夠滿足一天所需要的蛋白質(zhì)攝 入了。而且蛋白質(zhì)在達(dá)到一個(gè)合理的量而不是過(guò)多量的時(shí)候，身體更容易吸收。所以飲食一定要進(jìn)行綜合平衡的選擇，而不要一味貪多。

賽前最好吃流食

那么運(yùn)動(dòng)和比賽前多久攝入飲食最理想呢？伊諾斯建議在賽前三到四小時(shí)飲食為宜，可以在比賽中激發(fā)出最佳狀態(tài)。之所以建議賽前三到四小時(shí)飲食， 是因?yàn)槟菚r(shí)飲食能夠使人不饑餓，同時(shí)又能保證身體出現(xiàn)最好的狀態(tài)。賽前和運(yùn)動(dòng)前不要食用那些平時(shí)不常吃的食物，一定要比較熟悉的，因?yàn)檫@樣身體才能夠快速 接受食物。

如果從消化的角度看，一定要是流質(zhì)食物，因?yàn)榱髻|(zhì)食物能夠盡可能降低給腸胃帶來(lái)的負(fù)擔(dān)，減少身體的耗能。如果是比賽或運(yùn)動(dòng)前一到 兩個(gè)小時(shí)，千萬(wàn)不要再食用富含碳水化合物的食物了，也不要給運(yùn)動(dòng)員提供高糖食品，因?yàn)楦咛鞘称纺軌蚩焖偬岣哌\(yùn)動(dòng)員的血糖水平，同時(shí)血糖水平也會(huì)在比賽中快 速下降，這會(huì)影響表現(xiàn)。過(guò)高的糖分還會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員在比賽中出現(xiàn)脫水，脫水就有可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)痙攣、惡心等。

此外，伊諾斯還建議人們謹(jǐn)慎考慮咖啡因的攝入量，包括茶、咖啡、可樂(lè)，因?yàn)榭Х纫驎?huì)導(dǎo)致尿液排放增加，也不利于比賽的表現(xiàn)。